3 semaines d’initiation à une alimentation saine

Décider d’avoir une alimentation saine ne signifie pas changer tout ce que vous mangez d’un seul coup. De petits pas créent de meilleures habitudes alimentaires et conduisent à des améliorations durables.

Prenez vos plats en photo

Au cours de la semaine précédant le début de votre nouveau programme alimentaire, prenez des photos de tous les repas, collations et boissons que vous consommez.

À la fin de cette période, regardez ces photos. Il y a de fortes chances que vous y voyiez des modèles de ce que vous mangez et la taille de vos repas. 

Vos assiettes contiennent-elles généralement des pommes de terre et pas assez de légumes ? Votre petit déjeuner est-il souvent composé d’un muffin et d’un café provenant d’un drive-in ? Vous ne buvez que trois ou quatre verres d’eau par jour ?

Le but de cette analyse n’est pas de juger. Il s’agit plutôt de vous sensibiliser à vos choix alimentaires actuels afin que vous puissiez faire des ajustements.

Idéalement, chacun de vos repas et collations devrait contenir des protéines, des glucides et une graisse saine.

Protéines

Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Elles comprennent les œufs, le poulet, le poisson, le tofu ou les haricots.

Taille de la portion : Dépend de votre constitution et de votre niveau d’activité physique, mais en général, une portion correspond à la taille de votre paume. Consommez une ou deux portions par jour. 

Glucides

Les glucides sont essentiels pour l’énergie, mais c’est le type et la portion qui sont importants. La plupart des gens mangent trop de glucides comme les pâtes, le riz et le pain car ils sont simples à obtenir et à garnir.

Cela étant dit, il est important de se rappeler que les fruits, le quinoa, les patates douces et les céréales complètes comme l’avoine sont des options saines en matière de glucides. Il est bon de consommer davantage de glucides les jours où vous êtes plus actif, en particulier après une séance d’entraînement. 

Taille de la portion : Une poignée ou la taille d’une balle de tennis est une bonne mesure pour les glucides.

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Des matières grasses saines

Nous avons besoin de graisses saines car elles nous aident à rester rassasiés plus longtemps, à nourrir notre peau et nos cheveux et à faire monter nos hormones. On trouve des matières grasses saines dans les œufs, les noix et les avocats.

Taille de la portion : En général, un pouce représente une bonne quantité de matières grasses saines. Cela peut correspondre à une cuillère à café d’huile, à environ six noix ou à un ou deux morceaux d’avocat.

Alimentation saine : Semaine 1

La première semaine doit être consacrée à l’hydratation. C’est ça, une première étape très simple.

La recommandation générale est de boire huit verres d’eau par jour. Pas des eaux vitaminées, des jus ou du café, mais de l’eau plate. Rehaussez le goût en ajoutant des fruits ou des légumes.

L’eau est vitale car la déshydratation diminue la capacité du corps à faire son travail. La déshydratation augmente les risques de maux de tête et de fatigue.

La déshydratation peut également entraîner une augmentation de l’alimentation ; on pense avoir faim, mais en fait on a soif.

Alimentation saine : Semaine 2

Ajoutez une portion supplémentaire de légumes à l’un de vos repas chaque jour. Visez un légume comme le brocoli, les patates douces ou les betteraves.

Alimentation saine : Semaine 3

Choisissez un repas que vous souhaitez améliorer.

Si votre petit-déjeuner se compose généralement d’un muffin et d’un café, préparez chaque jour un petit-déjeuner sain à la maison. Pour éviter de vous précipiter le matin, prévoyez de faire votre épicerie pour les ingrédients dont vous avez besoin et faites autant de préparation que possible à l’avance.

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Faites votre constat

Une fois les trois premières semaines passées, faites une autre séance de photos de ce que vous mangez et buvez.

Comparez ces photos à votre premier cliché et vous constaterez que de petits changements se sont accumulés.

Cela vous permettra d’ajouter un autre changement chaque semaine. Peut-être que la moitié de votre assiette sera composée de légumes ou que vous mangerez un repas fait maison qui comprendra un légume.

Alimentation saine : Les erreurs à éviter

N’allez pas vous ruiner au début de votre programme. Éliminer l’alcool et la malbouffe et changer tous vos repas d’un seul coup est trop décourageant et peut vous amener à abandonner.

Ne considérez pas vos nouvelles habitudes alimentaires comme un régime. L’objectif au début n’est pas de perdre du poids, et le comptage des calories ne doit pas faire partie de l’équation.

Si vous sautez un de vos repas santé, ne le considérez pas comme un échec. Il y aura des jours moins bons, alors soyez indulgent et réessayez le lendemain.

Lentement mais sûrement.

Les lignes directrices de ce coup d’envoi de trois semaines visent réellement à changer les comportements, ce qui sera d’autant plus durable que nous le ferons en petit à petit.

Il est préférable de maîtriser une habitude à la fois, même si les résultats commencent plus lentement. Nous voulons arriver à un point où ces changements font simplement partie de notre mode de vie.